一周的营养配餐食谱表，一周的营养食谱安排表

如何做健康饮食食谱

食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。

水合：时刻保持水分充足的水分对于保持健康至关重要。全天饮用大量的水，以保持身体水分和活力。如果你不喜欢喝白水，可以尝试添加柠檬片或水果片，增加风味。 聆听身体，享受美食除了遵循这些食谱外，重要的是要聆听你的身体并享受美食。如果你觉得饥饿，请吃零食。如果你觉得饱了，请停止进食。

富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。

控制热量摄入：根据您的活动水平和健康目标，计算每日所需的热量摄入量。避免过多摄入高热量、低营养价值的食物，如快餐和甜点。限制加工食品和糖分：尽量减少加工食品和添加糖的摄入，这些食品通常含有高量的盐、糖和不健康的脂肪。

计划实际可行的食谱：根据您的时间、预算和烹饪技能来规划食谱。选择那些易于准备和烹饪的食物，以确保您能够坚持执行。留有弹性：在一周的饮食计划中留有一定的弹性，以应对特殊情况或突发的食欲变化。

营养配餐食谱

营养学一日三餐食谱设计作业如下：以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，运用营养搭配原则来设计出一日三餐。早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

绿豆南瓜汤，鱼头香菇冬笋青菜汤。 一周家庭菜谱（营养配餐）2 星期一：西芹炒豆干+素炒有机花菜+鸭蛋炒蚕豆 西芹炒豆干，豆干属于豆制品，含有丰富的蛋白质，西芹含有丰富的维生素，用豆干炒西芹，口味清新，香气四溢，非常的开胃。 西芹炒豆干做法： 将西芹摘去老筋，洗净后切成滚刀片，豆干洗干净切条。

星期二：早餐的玉米粥、鲜肉烧卖和香椿豆腐，午餐的糖醋带鱼和炒素丝，晚餐的菠萝炒鸭片和什锦炒蛋。早餐加入肉类有助于补脑。星期三：早餐的火腿莲藕粥和豌豆包，午餐的猪肝肉片和西芹虾仁，晚餐的肉末豆腐和麻酱拌菜心。老公认为今天的配餐很成功。

星期六早餐食谱：粥，鸡蛋，豆沙包，凉拌小菜。星期日早餐食谱：豆浆，包子，凉拌小菜（西芹、花生米、黑木耳、胡萝卜、黄瓜、生菜等，可根据实际情况，科学组合）。

揭示中国膳食指南的日间营养配餐艺术 遵循中国居民膳食宝塔和DIRS指南，我们精心设计一日三餐的营养均衡计划，旨在为高血压患者提供科学饮食建议。让我们一步步解读这个健康饮食方案的构建过程。

家庭四季营养配餐手册的目录

四季营养建议 春季： 提供了米面类如甜浆粥和菜肴如炒合菜等夏季： 推荐荷叶饭和怪味苦瓜等清凉菜品秋季： 包括焖南瓜饭和枸杞莲子汤等秋季滋补食物冬季： 冬季营养配餐推荐豆浆粥和腊八粥，以及热气腾腾的羊肉汤面第三章 针对脑力劳动者、新婚夫妻、孕产妇和中小学生的营养方案，各有侧重。

消除了因人数差异带来的计算难题，方便读者广泛选择。《家庭四季营养配餐手册》以其科学性、实用性以及操作性，无疑将成为家庭厨房中不可或缺的实用工具。这本书旨在帮助每个读者实现合理营养和平衡膳食，从而保障我们的身体健康，享受快乐生活。

《家庭四季营养配餐手册》在配餐的原则上，力求色香味俱全、营养合理、方便快捷、经济实惠。对食谱所涉及的菜品和主食，逐个列出原料、做法，让《家庭四季营养配餐手册》成为您家庭厨房里的好帮手。

春季进补适宜，推荐喝药粥如枸杞山药粥、党参红枣粥等。多吃春笋、菠菜、糙米等，补充营养，如菠菜被誉为“春天的菜篮子”。出游时，牛奶是补充水分的好选择，同时注重饮食平衡，以甘平为主。立春时，可食用升发食物，如香椿，但需先烫水处理。

每天的食谱都充分考虑了一日三餐的能量供应和营养素搭配的丰富全面，尽量做到营养平衡。每餐食谱在食物品种选择与数量上，根据现代中国家庭的组成特点，安排以适宜于普通家庭3～5人用餐，这就减少了因就餐人数不同而需要繁琐计算的麻烦，大大提高了读者的选择范围。

给家长设计一份营养合理的午餐食谱

1、午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

2、炒芹菜炒豆干（因为芹菜含有大量的维生素和粗 纤维，豆干含蛋白质，都是对身体多多好处） （2）清蒸鱼（草鱼，其他鱼都行）固醇，低脂肪。 （3）西红柿鸡蛋汤，西红柿含有丰富的维生素，特别是维C。 （4）主食，杂粮米饭，碳水化合物。

3、一）茭白肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉．茭白．圆椒。 副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。（二）海带肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。 副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮。（三）韭芽猪肝丝－－素什锦 主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。 副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。

4、设计午餐食谱：（1）米饭：能为人体提供能量、补充营养。（2）胡萝卜番茄鱼汤：是由胡萝卜、番茄以及鲫鱼骨熬成的汤。

5、玉米饼皮 （1 个）：方便又美味，富含膳食纤维和钙。妙趣横生，创意无限 除了提供均衡的营养，我们还注重让午餐充满乐趣。试一试这些充满创意的食谱，让孩子们期待午餐时间：恐龙三明治：将全麦面包切成恐龙形状，用奶酪和火腿做成眼睛和牙齿。

有没有营养师,请帮我编制一个一周的食谱安排,要求是,

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

周一：牛蒡鸡壳汤：降血脂。 　 金针鸡肉煲：金针50克，四季豆100克，鸡胸肉200克，草菇3朵，虾米20克，干贝40克，豆芽50克，油一大勺，水400CC。调味料：盐一勺 　 做法，起油锅入虾米，四季豆，鸡肉爆香，加入其他材料，加入水和盐煮20分钟，待汤汁略微收干即可起锅。

早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。午餐：时蔬三鲜米粉一碗。加餐：草莓一碗。晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。周日：早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。加餐：木瓜一碗。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。水果：枇杷（或长生果）３～４个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

星期一 早餐：燕麦片配酸奶和坚果，加一份新鲜水果如香蕉。午餐：烤鸡胸肉配绿叶蔬菜沙拉，用橄榄油和柠檬汁调味。晚餐：三文鱼配蒸蔬菜，加一碗糙米饭。星期二 早餐：全麦吐司配鸡蛋和菠菜，加一杯低脂牛奶。午餐：烤豆腐配紫甘蓝沙拉，用酱油和芝麻调味。晚餐：瘦牛肉炖蘑菇和胡萝卜，配荞麦面。

糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）营养点评：l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有dha、epa，均能维护脑细胞的正常机能。